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【FTP・LT・VO2max】【インターバル・タイマー】【トレーニングメニュー】2014年9月10日 07:00 閲覧数:1247208

オンライン・アプリ、インターバル・タイマー。今回は、『短時間 効率的サイクリング・トレーニング』で紹介されている有酸素系のインターバル、「ストレートフォワード・エアロビック・インターバル(5+3インターバル)」です。続きを読む

【FTP・LT・VO2max】【わかる パワートレーニング!】【速くなるためのヒント一覧】2014年7月16日 14:30 閲覧数:754381

パワー・トレーニングの定義・メリット・実際のやり方についての情報が紹介されています。続きを読む

【FTP・LT・VO2max】【インターバル・タイマー】【トレーニングメニュー】2014年3月28日 15:48 閲覧数:1475993

『サイクリング・リサーチ・ニュース 2巻1号』で紹介されている、筋肉の酸化能の向上などに顕著な練習効果が確認されたメニューのインターバル・タイマー、「スプリント・インターバル(SIT・30-240インターバル)」です。続きを読む

【FTP・LT・VO2max】【トレーニングメニュー】【読者投稿:インターバル・タイマー】2014年3月19日 05:00 閲覧数:1323926

なおっきのぶろぐさんよりご投稿頂いた、『サイクリング・リサーチ・ニュース 2巻1号』を参考にデザインされた筋肉の酸化能の向上などの練習効果が期待できるメニューのインターバル・タイマー、「スプリント・インターバル(SIT・30-60インターバル)」です。続きを読む

【FTP・LT・VO2max】【インターバル・タイマー】【トレーニングメニュー】【冬のトレーニング】2014年3月14日 05:00 閲覧数:1628923

オンライン・アプリ、インターバル・タイマー。今回は、L3~L4で頻繁にパワー上げ下げする比較的取り組みやすいメニュー「3+2インターバル」です。続きを読む

【FTP・LT・VO2max】【インターバル・タイマー】【トレーニングメニュー】【冬のトレーニング】2014年3月13日 05:00 閲覧数:1582964

オンライン・アプリ、インターバル・タイマー。今回は、FTP向上のためにデザインされた上級者向けの高負荷メニュー「パワーの1時間(2m+10sインターバル)」です(注:『苦痛の1時間(Hour of Pain)』の異名を持つきついメニューなので、初心者には不向き)。続きを読む

【FTP・LT・VO2max】【おすすめ動画】【おすすめ動画一覧】【わかる パワートレーニング!】【トレーニングメニュー】【速くなるためのヒント一覧】2014年1月3日 07:07 閲覧数:1010311

パワー・メーターを使った、体力レベルのテスト方法紹介のYouTube動画です。続きを読む

【FTP・LT・VO2max】【おすすめ動画】【おすすめ動画一覧】2013年2月27日 06:00 閲覧数:823884

8分TTで体力テストをする方法紹介のYouTube動画です。続きを読む

【FTP・LT・VO2max】2013年2月5日 19:20 閲覧数:881773

サイクリスト・トレーニング・バイブル(CTB)』で紹介されているLTHR(乳酸閾値心拍数)を基準にした、心拍数トレーニング・ゾーン計算ツールを作成しました。LTHR基準のトレーニング・ゾーンを手軽に確認したい場合などにご活用ください。続きを読む

【FTP・LT・VO2max】【パワトレサポートツール】【速くなるためのヒント一覧】2013年2月4日 13:32 閲覧数:1411209

パワー・トレーニング・バイブル(PTB)』で紹介されているコーガン方式のパワー・トレーニング・ゾーン(レベル)計算ツールを作成しました。パワー・トレーニング・ゾーンを手軽に確認したい場合などにご活用ください。続きを読む

【FTP・LT・VO2max】【トレーニングメニュー】2012年9月3日 07:00 閲覧数:1032929

トライアスロン選手は、バイクに関しては「サイクリング」のような楽しみを求めず、純粋に体を鍛えるための「トレーニング(≒苦行)」と割り切る傾向があるといわれている。そこで「苦しいが体力アップにはひじょうに有効」なローラーでのパワー・トレーニングに意欲的に取り組む選手が多い。今回はトライアスロン雑誌『LUMINA』や『パワー・トレーニング・バイブル』で紹介されているトライアスリート向けのパワー・トレーニングの練習メニューの一部を紹介する。FTPを上げることや効率性改善に重点を置いた内容なので、ロード・レーサーにとっても参考になるだろう(特にタイム・トライアル指向の選手にはおすすめ)。続きを読む

【FTP・LT・VO2max】2012年8月28日 07:00 閲覧数:769708

ロード・バイクのトレーニングでは、まず有酸素運動能力を十分に高めてから高強度トレーニングによって無酸素運動能力を鍛えるほうがよいといわれている。これは高い有酸素能力が、高強度のトレーニングを受け止められる強固な土台になると考えられているからだ。しかし、これはどのような仕組みによるものなのだろうか。今回は、これについて『コーチングクリニック 2007年11月号』や『パワー・トレーニング・バイブル』を参考に紹介する。続きを読む

【FTP・LT・VO2max】【パワトレ情報(その他)】【プロ選手のパワー情報】【速くなるためのヒント一覧】2012年8月16日 20:56 閲覧数:828464

ツール5連覇やオリンピック・世界選手権での優勝など数多くのタイトルを獲得したミゲール・インデュラインの引退14年後の身体能力データが THE INNER RING で紹介されています。続きを読む

【FTP・LT・VO2max】【トレーニングメニュー】2012年7月2日 07:00 閲覧数:998010

競技レベルが高い選手ほど、VO2maxパワーに対するLTパワー(FTP)の比率が高くなる傾向がある。そこでそのような選手がLTパワー向上を目指す場合には、VO2maxパワーに近いレベルでの練習が必要になるといわれている。またVO2maxパワーはレースで勝負がかかった局面で重要となるので、これを強化するのはレース対策としても有効だろう。今回はTRAINING4CYCLIST.COMより「VO2maxパワーを速やかに強化するのに効果的」というインターバルを紹介する。続きを読む

【FTP・LT・VO2max】2012年6月29日 07:00 閲覧数:783746

ロード・レースの基礎である持久力に大きく影響するのがミトコンドリアや毛細血管だといわれている。というのも長時間運動する場合には主として糖や脂肪からエネルギーを生み出すことになるが、その役割を担うのがミトコンドリアだからだ。また毛細血管には、血液に含まれる酸素などを筋肉へと送り届ける役割などがある。ミトコンドリアや毛細血管を増やすためのトレーニング方法としては、LSDやLT付近での練習(L2~L4辺り)がよく知られているが、これにはちょっとした注意点がある。続きを読む

【FTP・LT・VO2max】【わかる パワートレーニング!】【レース対策情報・レース戦術】【期分け・練習計画】【疲労・回復・睡眠】【速くなるためのヒント一覧】2012年5月28日 07:00 閲覧数:1569119

TSB・CTL・ATLは、オーバートレーニングを防ぎながら計画的に体力アップを図るさいの、体調管理・計画立案や、重要レースに向けたピーキングを数値で管理できる優れた指標のひとつといえる。比較的新しいコンセプトなので、まだ研究の余地は残されているものの、現段階でもある程度参考になるガイドラインが示されている。今回は、『パワー・トレーニング・バイブル』や『鈍行・中目黒の自転車メモさん』のブログなどを参考に、TSB・CTL・ATLの活用のガイドラインや注意点に関する情報を整理した。続きを読む

【FTP・LT・VO2max】【期分け・練習計画】2012年5月10日 22:25 閲覧数:783999

自分の体力が向上しているかを確かめるためには、定期的にFTPなどのテストを行う方法が有効だ。同じテスト・メニューに取り組むだけでもある程度の傾向がつかめるが、テストの時の条件をなるべく同じにすれば、より正確にテスト結果を比較することができるだろう。今回は『PERFORMANCE CYCLING』などを参考に、テスト実施前のガイドラインを紹介する。続きを読む

【FTP・LT・VO2max】2012年4月13日 19:46 閲覧数:671124

MAP(Maximal Aerobic Power:最大有酸素パワー)は、VO2max(最大酸素摂取量)に達する時のパワーのことで、有酸素運動能力の上限と考えられている。今回は『Performance Cycling: The Science of Success 』を参考に、MAPの競技レベル別のパワー・ウェイト・レシオを紹介する。続きを読む

【FTP・LT・VO2max】【トレーニングメニュー】【ヒルクライム・上り】【レース対策情報・レース戦術】2012年3月29日 07:00 閲覧数:1080797

ロード・レースのプロ選手のブログには、残念ながらあまり具体的な練習方法が書かれていない場合が多い(一部の方を除く)。他方、2011年2月2日の畑中勇介選手(SHIMANO Racing)のブログには、読者からの質問に対する回答の中で、基本的な練習方法がひじょうに丁寧に具体例をまじえて紹介されている。今回は、その概略を一部補足を交えて紹介する(オリジナルのブログもひじょうに読みやすいのでおすすめです)。続きを読む

【FTP・LT・VO2max】【トレーニングメニュー】2012年3月26日 18:43 閲覧数:833638

テンポ走レベル中心の練習からいきなり高強度のインターバルに移行すると、足の準備ができておらず満足に追い込めないことがあるかも知れない。今回は、bike training tips.com より高強度のインターバル・トレーニングを開始する前に行うのに最適という練習メニューを紹介する。続きを読む

【FTP・LT・VO2max】2012年3月22日 18:37 閲覧数:669344

パワー・トレーニングでもっとも大事なのは、トレーニング強度設定の基準となる「FTPを定期的に測定すること」かも知れない。というのもパワー・トレーニングの長所は「かなりの精度で狙った運動負荷を体にかけられること」だが、そもそも基準となるFTPが実際の体力からずれていたら練習強度が「きつすぎる」か「楽すぎる」ようになってしまうからだ(結果として練習効果が低くなってしまうリスクがある)。しかしFTPの測定方法にはさまざまな方法があり、どれも多少の欠点がある。今回は数ある測定方法の中でも比較的一般的と思われる「20分TT」「MAPテスト」「CP」を使用してFTPを測定するさいの注意点に絞って、改めて紹介する(以前の記事はこちら)。また「実走と固定ローラーでFTPが大きく違う場合」の現実的な対処策についても紹介する。続きを読む

【FTP・LT・VO2max】【トレーニングメニュー】【冬のトレーニング】2012年3月19日 18:32 閲覧数:1080136

冬の間に基礎をじっくり固め終え「これからFTPを上げるためにL4を重点的に練習しよう」と考えている人もいるかも知れない。L4の練習は「FTPの91~105%の間で一定のパワーを10~20分程度維持するメニュー」が定番だが、今回は『12-week winter training program』を参考にL3~L4間を短いインターバルで行き来を繰り返す、少し変わり種の練習メニューを紹介する。続きを読む

【FTP・LT・VO2max】【LSD】2012年3月9日 17:35 閲覧数:928898

レース・シーズンが近づくにつれて、レースの高強度に耐えられる体を作るためにL5(VO2max)での練習を行う機会も増えるかも知れない。VO2max(最大酸素摂取量)は全身持久力の重要な指標で、これが高いほどFTPの潜在的な上限も上がり、またL5のパワーはレースで重要なパワーレベルになるので、これを首尾よく上げることができれば、レースでのパフォーマンス向上が期待できる。それではVO2maxはどのようなメカニズムで向上するのだろうか。今回は『スポーツ運動科学』などを参考に、現時点で判明している*VO2max改善のメカニズムを紹介する。続きを読む

【FTP・LT・VO2max】【期分け・練習計画】2012年2月24日 17:23 閲覧数:753692

ロード・レースでは有酸素運動能力~スプリント能力までさまざまな運動能力が必要になるが、ベースになるのは有酸素運動能力だ。有酸素能力はVO2maxやLTなどが代表的な指標だが、それらには「遅筋繊維の割合」「毛細血管密度」など、さまざまな身体組成が関わっている。それでは競技レベルによって、それらの数字はどの程度変わるのだろうか。今回は『スポーツ運動科学』で示されているCoyleらの研究結果をもとに、これらの具体的な数値を紹介する。続きを読む

【FTP・LT・VO2max】【パワー・トレーニング情報】2012年2月2日 14:49 閲覧数:672063

パワー・トレーニングの強度設定の基準となる「FTP」の測定(または推定)方法にはさまざまな種類がある。今回は、その中から『パワー・トレーニング・バイブル』で推奨されている方法(コーガン方式)と、以前紹介した「MAPを基準としたRST方式」「GoldenCheetahを利用したCP方式」の3種類についてそれぞれの特徴・長所・短所を整理した比較表を紹介する。続きを読む

【FTP・LT・VO2max】【パワトレ機材まとめ】【パワトレ機材・ソフト】2012年1月14日 18:45 閲覧数:710623

パワー・トレーニング・強度を決定する基準になるFTPを、実際にテストをせずにかなりの精度で調べられる方法がある。それはフリーのパワー・データ分析ソフトのGoldenCheetahを使用してクリティカルパワー(CP)を算出する方法だ。この手法は『行け!おやじライダー』さんがブログでたびたび紹介されているもので、普段からかなり追い込んだ練習をしている場合、かんたんに高い精度でFTPを推定できるひじょうに優れた方法だ。今回はその手順の詳細を説明し、その実用性についてのスキバ博士*の見解を紹介する。続きを読む

【FTP・LT・VO2max】【LSD】【冬のトレーニング】2012年1月12日 10:18 閲覧数:1153599

冬の間のトレーニング方法の定石は、LSDなどで距離を乗りこんで有酸素運動能力のベースを作ってから練習量・そして強度を上げて行く方法だが、LSDで効果を出すのに十分な練習時間を確保できない場合はどうすればよいだろうか。続きを読む

【FTP・LT・VO2max】【トレーニングメニュー】【パワー・トレーニング情報】2012年1月10日 09:12 閲覧数:852964

人気メニュー「LTインターバル」などさまざまな効果的な練習メニューが紹介されているbike training tips.comでは、パワー・トレーニングのレベルの基準が『パワー・トレーニング・バイブル』で紹介されている「コーガン方式」でなく「RST方式(Ric Sterm Training zones)」と呼ばれるものが基準となっているケースが多い。今回は、この「RST方式」の概要と「コーガン方式」への読み替え方法を、bike training tips.comより紹介する。続きを読む

【FTP・LT・VO2max】【トレーニングメニュー】2012年1月5日 20:42 閲覧数:787010

LT向上のための練習メニューには、さまざまなバリエーションがあるが、今回はTrainingPeaks社が販売している練習メニューの中から、LT向上のためのややきつめの練習メニューを紹介する(メニュー作成者は『パワー・トレーニング・バイブル』の著者ハンター・アレン氏)。続きを読む

【FTP・LT・VO2max】2012年1月4日 10:03 閲覧数:639916

ロードレーサーであれば誰でも「自分のポテンシャルの限界まで鍛えたらどのレベルまで到達できるか?」が気になるのではないだろうか。今回は、『FTPのポテンシャル上限推定値計算シート』を紹介する。まず最初に「FTP(のパワー・ウェイト・レシオ)を上げる方法」を整理すると、大きく分けると以下の3種類のアプローチがあると考えられる。続きを読む

【FTP・LT・VO2max】2011年12月23日 09:12 閲覧数:609281

ロード・レースで速く走れるようになるには持久力の底上げが必要だが、自分のポテンシャの限界まで達するまでには少なくとも数年、普通は競技を始めてから10年程度はかかるといわれている。今回は「持久力が年単位で改善すること」の好例として、ランス・アームストロングの身体能力の推移を紹介する。続きを読む

【FTP・LT・VO2max】【LSD】【初心者のためのヒント】2011年12月16日 22:25 閲覧数:1043502

「ロード・レースでもっと速くなりたい!」と思った時、いちばん制約になるのは「練習時間の確保」かと思います。「学校の授業とのかねあい」「仕事が多忙」「お客さんの接待が多い」「通勤時間が長い」理由はさまざまですが、多くの人が「もっと練習できたらもっと強くなれるのに」と思っているのではないでしょうか。続きを読む

【FTP・LT・VO2max】2011年12月15日 08:51 閲覧数:620103

パワー・トレーニングのトレーニング・ゾーンをFTPをベースに設定し(コーガン方式)、同時にLTHR(LT心拍数)を基準にした心拍数トレーニング・ゾーンを併用した場合、シーズンの間にほぼ必ずこのゾーンが一致しないという状況が起こる。この理由は、心臓・脚・機器の問題ではなく、以下のような理由によるものと考えられる。続きを読む

【FTP・LT・VO2max】【初心者のためのヒント】2011年12月14日 18:14 閲覧数:762107

自転車トレーニングをしている人のブログを見ると「メディオ」「ソリア」といった言葉がよく使われています。これはトレーニング強度のレベルをあらわすことばです。続きを読む

【FTP・LT・VO2max】2011年12月9日 17:36 閲覧数:646900

ロード・レースに出場している選手であれば、経験的に気づいているかも知れないが、個人の最大心拍数はシーズン中にかなり変動する。続きを読む

【FTP・LT・VO2max】【初心者のためのヒント】2011年12月6日 17:37 閲覧数:684954

自転車のトレーニングに関する情報を見ていると時々VO2max(ブイ・オーツ―・マックス、正式にはブイドット・オーツ―・マックス)という言葉が書かれています。この言葉もLT(乳酸閾値)と同じように、日常生活ではまず使わないのでピンとこないかと思います。VO2maxは日本語に訳すと「最大酸素摂取量」になります。このVO2maxは、じつは「LT」と同じようにロード・レーサーにとってとても重要な指標です。なにがそんなに重要なのでしょうか?続きを読む

【FTP・LT・VO2max】【ヒルクライム・上り】【空力・エアロダイナミクス・TT・下り】2011年12月1日 16:58 閲覧数:784883

山岳ステージとタイム・トライアルはステージ・レースにおいて大きなタイム差がつきやすく、ステージ全体の勝敗の分かれ目になることが多い。どちらも求められる運動能力は同じようなものではないかと思えるかも知れないが、トップ・クラスの選手の調査・研究結果では、両者には多くの相違点があることが示されている。続きを読む

【FTP・LT・VO2max】【LSD】【冬のトレーニング】2011年11月7日 15:23 閲覧数:1264540

LSDは、有酸素運動能力の向上に広範で高い効果をもたらす練習方法のひとつだが、初心者と選手レベルではやり方や効果が異なり、また練習目的によっても多少やり方が変わる。効果が広範多岐にわたるLSDの方法論・効果・注意点について以下に整理した。続きを読む

【FTP・LT・VO2max】【初心者のためのヒント】2011年10月30日 07:00 閲覧数:635828

初めてLTという用語を知った方は、「なんだろう」と首をかしげるかも知れません。ロードレース用語にはLSDのように日常生活では絶対使わないものの、ロードレース用語として重要な言葉がたくさんあります。LTはその代表格で、これを聞けばそのひとのおおよその持久力がわかる大事な指標です。続きを読む

【FTP・LT・VO2max】2011年10月28日 19:27 閲覧数:548763

VO2max(最大酸素摂取量)は、有酸素運動の上限であり、FTPはVO2max以上には上がらない。逆に言えばVO2maxとFTPの間に大きな開きがあれば、FTPはVO2max近くまでまで上がる余地があるといえる。つまりVO2maxとFTPがわかれば自分のFTPの伸びしろがおおよそ推定できる。続きを読む

【FTP・LT・VO2max】【期分け・練習計画】2011年9月28日 18:49 閲覧数:364850

無酸素トレーニング(持続時間2分以内のインターバル<ソリア>やスプリント練)は、心身に大きな負担がかかり、やり方を間違えると意味がないばかりか危険な場合もある。続きを読む

【FTP・LT・VO2max】【レース対策情報・レース戦術】2011年9月26日 18:41 閲覧数:520512

『パワー・トレーニング・バイブル』では、レースで優勝する選手のパワー分布図の特徴として、「レース中のかなりの時間FTPレベルでパワーを出す一方で、FTPを超えたレベルのパワーを長時間出すことはない」という点が指摘されている。続きを読む

【FTP・LT・VO2max】2011年9月25日 18:39 閲覧数:338885

赤筋繊維(遅筋)と白筋繊維(速筋)の基本的な割合は遺伝で決まっていて、トレーニングを積んでもその割合が変わることはないことが知られている。続きを読む

【FTP・LT・VO2max】【ヒルクライム・上り】2011年9月21日 18:22 閲覧数:542140

パワーの絶対値は体重に比例して大きくなる傾向があるので、本当の実力を計る物差しとしては優れている指標に、体重1㎏あたりの出力であるパワー・ウェイトレシオ(単位:W/kg )がある。続きを読む

【FTP・LT・VO2max】2011年9月18日 18:07 閲覧数:405019

有酸素運動の上限がVO2maxであり、トレーニングを積むことでLTはVO2maxに近づいていく。続きを読む

【FTP・LT・VO2max】2011年9月17日 18:04 閲覧数:405215

VO2maxは体内にとりこめる酸素の最大値で、心臓や肺や大血管など中枢の呼吸循環能力を反映する。続きを読む

【FTP・LT・VO2max】【トレーニングメニュー】【冬のトレーニング】2011年9月16日 20:48 閲覧数:675402

ビル・ブラックの「パワーの1時間」は、アメリカのマスターズ・トップクラスの選手であるビル・ブラックが冬場にFTPを上げる為に考案し、アメリカで広まった室内用の練習メニュー。全1時間半の練習の内、メインの1時間が余りにきついことから「苦痛の1時間(Hour of Pain)」の異名がある。挑戦する場合は相当の覚悟をもって臨みたい続きを読む

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