20段階のボルグ・スケール(RPE) ~トレーニングや競技時の強度レベルの測定に使えるシンプルな指標~【WIB】

【立ち読み版】【速くなるためのヒント一覧】2015年7月13日 00:15

ボルグ・スケールはRPEのシンプルな計測方法で、トレーニングや競技時の強度レベルの測定に使用します。しかし、心拍数、タイム、パワー出力といった他の指標も併用した方が、強度レベルをより精緻に推定できるでしょう。20段階のボルグ・スケールは以下の通りです。

■20段階のボルグ・スケール

  • 1~5:最低レベルの努力度・極度に楽である
  • 6:20%の努力度・ひじょうに楽である
    (レスト)
  • 7:30%の努力度
  • 8:40%の努力度
  • 9:50%の努力度・かなり楽である
    (一般的なサイクリング・ペース)
  • 10:55%の努力度
  • 11:60%の努力度・ほどほど
  • 12:65%の努力度
  • 13:70%の努力度・ややきつい
    (一定強度でのペース走)
  • 14:75%の努力度
  • 15:80%の努力度・きつい
  • 16:85%の努力度
  • 17:90%の努力度・かなりきつい
  • 18:95%の努力度
  • 19:100%の努力度・ひじょうにきつい
  • 20:疲労困憊

本書では、トレーニング強度をLTHRに対する割合に応じて5つのゾーンを設定します。これまでのサイクリング経験や優先度が「A」のレースの距離に応じて、目標達成に役立つゾーンを選んで練習するとよいでしょう。各ゾーンのLTHRに対する割合と、それに対応するRPEは以下の通りです。

■各ゾーンのLTHRに対する割合とRPE

  • ゾーン1(Z1):回復走
    LTHR:81%以下、RPE:1~9
  • ゾーン2(Z2):持久力
    LTHR:82~88%、RPE:10~12
  • ゾーン3(Z3):筋持久力
    LTHR:89~93%、RPE:13~14
  • ゾーン4(Z4):閾値
    LTHR:94~100%、RPE:15~16
  • ゾーン5(Z5):無酸素、スプリント・パワー
    LTHR:100%以上、RPE:17~20

 

※この記事は、『室内 ローラー練 サイクリング・トレーニング・メニュー集(WIB)』加藤浩幸訳・OVERLANDER株式会社(原題:『WORKOUTS -IN A BINDER- For Indoor Cycling』ディルク・フリール、ウェス・ホブソン(共著)・velopress)の立ち読み版です。『室内 ローラー練 サイクリング・トレーニング・メニュー集(WIB)』は、ローラー練など、室内でのサイクリング・トレーニングを楽しく効果的に行うためのメニュー集です。