低ケイデンス・ペダリング・トレーニング−じてトレ

低ケイデンス・ペダリング・トレーニング

【トレーニングメニュー】【ヒルクライム・上り】【筋トレ・ストレッチ】2012年7月9日 07:00

低ケイデンスで重いギアを回すトレーニングは、「筋トレ」の一形態として多くのコーチがすすめるメニューのひとつだ。今回はbiketrainigtips.comを参考に「低ケイデンス・ペダリング・トレーニング」を紹介する。■この記事は、旧サイトからの移行分です（2012.02.28の記事です）■

「低ケイデンス・ペダリング・トレーニング」は自転車の上で行うウェトレのようなものだ。練習効果としては、「筋持久力」の向上により「上りでの加速」や「レース終盤での動き」など「重いギアを踏まなくてはならない局面」への対応力改善が期待できる。練習場所としてベストなのは、緩やかな上り坂だ。

取り組むのにベストの時期は「基礎期間」で、耐久走の間に行うのがおすすめだ。ただし今回紹介する練習メニューは身体へのダメージが大きくないので、シーズン中のどの時期に行って問題ないだろう。

緩やかな上りを重いギアで45～55rpmといった低ケイデンスで上る。
ペースは耐久走ペース以上、TTペースより下を維持する。
上半身はなるべくリラックスした状態でハンドルに手を添え、上半身を使わずに脚の筋力だけで上るようにする。
インターバルの長さは最初は2分程度できつくなるかも知れないが、慣れるにつれて10～15分程度（またはそれ以上）まで延ばせるだろう。このメニューを10分程度できるようになれば脚の強化は十分できたと判断できる。
インターバル間は、いつも通りのケイデンスに戻し耐久走ペースで足を休ませる。
インターバルの回数は最初は2～3回として、体力レベルに応じて少しずつ増やしていく。慣れてくれば長距離の耐久走中に合計で30～40分程度このメニューを行うことができるようになるだろう。