F7：重いギアでの上り　筋力を鍛える練習（Force）【WIB】−じてトレ

F7：重いギアでの上り　筋力を鍛える練習（Force）【WIB】

【トレーニングメニュー】【ヒルクライム・上り】【立ち読み版】【筋トレ・ストレッチ】2016年11月18日 06:24

■合計時間：40～54分

※前輪を4～6インチ（約10～15cm）持ち上げたセッティングで行います。

■W/U：16分

5:00　90rpm以上で楽に回します。

5:00　30秒ごとに、ダンシングとシッティングを切り替えます。

6:00　1分ずつ、80％の負荷（Z2 / RPE10）で、左右交互に片足ペダリングをします。

■M/S

3～5×5:00　Z1～3 / RPE5～14 / CP180～90

最初の4分はシッティング、70rpmとします。ラスト1分で重いギアに入れダンシングに切り替えます（2:00 RI）。

■C/D：5分

■コツ

上半身の動きを最小限に抑えましょう。上っている最中でも「ハンドルバーの上でピアノを弾ける」くらいのイメージで行ってください

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