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インターバル・トレーニングはロード・レースには絶対効果的

【トレーニングメニュー】【レース対策情報・レース戦術】2011年10月30日 20:15

インターバル・トレーニングはロード・レースには絶対効果的だ。特にレースの最終版で勝負がかかった局面からゴールするまでや、先頭集団を追走する際のスピードを維持する能力は、圧倒的にこのインターバル・トレーニングで身に着けることができる。

■インターバル・トレーニングの目的や効果

インターバル・トレーニングは、高強度走の間に回復走を挟んで繰り返して行う練習のことで、その目的はスピードの持続能力を向上させることだ（スタミナの養成ではない）。仕組みとしては、高強度できつい状態のトレーニングを繰り返し行うことで、有酸素のエネルギー系が無酸素エネルギー系にレスキューされる状態を作り出すことで、エネルギー供給システムが改善される。また運動生理学的には、酸素運搬能力の中でも血液の輸送力（最大心拍出量）を向上させる効果が高いことがわかっている。

ここではインターバル・トレーニングのメニューを２つ紹介する。

 

「レースに勝つインターバル」（パワー・ベース）

ロードレースで勝つための動きにはある種のパターンがあるが、これはそのレースでの勝負どころの動きをパワーベースで再現したもの。主にVO2maxに負荷がかかるきついメニューだが、レース対策としてはこの上ない内容といえる。

  1. ウォーミングアップ後、30秒のスプリント（15秒ダンシング）からスタート。
    目標ワットは、平均でFTPの200％・最高で300％（速度は44～48㎞/hまで上げる）。
  2. スプリント後、3分間・FTPの100～104％を維持し、最後の10秒間はダンシングで全力スプリント（目標ワットFTPの200％以上）をして1セット終了。
  3. セット間に5～6分間の回復走を挟み、合計5～8セット行う。
  4. 最後にクールダウンを15分間・レベル2で行い終了する。

 

漸減タイプのインターバル（心拍数ベース）

  1. ウォーミングアップ後、加速し53-16～17で1分間ハードに踏む。
    スピードは60秒間維持できるが70秒はできないスピードで行う。
  2. 時間がきたら42-16～17で90rpmを維持。
  3. 心拍数が110～120bpmに落ちたらアウターに戻し、加速後50秒間ハードに踏む。
  4. 時間が来たらシフトダウンし心拍数110～120bpmに落ちたら、今度は40秒、次は30秒・20秒と少しずつ走行時間を短くしていき、最終15秒で終了する（15秒が効果のある最短時間）。

■漸減タイプのインターバルを行う時の注意点など

  • 各インターバルの直後の心拍数が160bpm未満であれば、強度が足りていない。心臓が最高に近い位脈打ち、インターバルの終わりには、ほぼ肉体の限界に達するぐらいでないと効果がない。
  • インターバルの時間を短くするのは、疲れてきてもインターバルを通して最高に近いスピードと努力の維持が可能だからだ。世界トップ・クラスは55㎞/hを維持する力がある。48㎞/hでで維持できたらかなりレベルが高い。
  • インターバル・トレーニングの距離は約30～40㎞が目安。
  • このトレーニングは必ず一人で行い、常に自分が維持できる最高スピードで進めることが大切になる。
  • 慣れてきたら、2分からスタートといった具合に時間を延長するとよい。

 

豆知識

■最大拍出量と心拍数の関係

インターバル・トレーニングなどを通して血液の輸送力（最大拍出量）が向上すると、心拍数は下がる。トップレベルの選手は安静時心拍数が低いことが知られているが、これはこの最大拍出量が多いか心臓が大きいか（いわゆるスポーツ心臓）もしくはその両方かといえる。以下は著名選手の安静時心拍数。

■著名選手の心拍数

  • RoppongiExpressさん：安静時36bpmくらい（最大は185～6）
  • クライマー系　最強さん：安静時34～36bpm
  • Qちゃん（高橋尚子）：平常時35bpm（ただし心臓のサイズは一般人と同じ）
  • ランス・アームストロング：平常時40bpm
  • マルコ・パンターニ：平常時36bpm
  • ヤン・ウルリッヒ：平常時35bpm

 

参考URL

参考文献

  • E・ボリセヴィチ著・『勝つための自転車レーステクニック』・P94～103・並木書房
  • 青木純一郎, 佐藤佑, 村岡功編著・『スポーツ生理学』・P36・市村出版
  • ハンター・アレン アンドリュー・コーガン博士共著・『パワー トレーニング バイブル』・P376・OVERLANDER株式会社
  • Adviser: 今中大介・『今中大介のロードバイクテクニック』・P59, P84～91・枻出版社
  • 桜井智野風著・『ランニングのかがく』・P69～72・秀和システム
  • 小出義雄著・『マラソンは毎日走っても完走できない』・P85・角川SSC新書


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