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ヒル・インターバル

【トレーニングメニュー】【ヒルクライム・上り】2012年9月24日 07:00

ロード・レースでは、比較的短めの坂での出力の優劣が勝負の分かれ目になることが少なくない。今回は『WORKOUTS -IN A BINDER- For Indoor Cycling』を参考に、ローラで行う、上り強化用の「ヒル・インターバル」を紹介する。

 

ヒル・インターバル

■ウォーミングアップ：15分

  1. ケイデンス90rpm程度で5分間楽に回す。
  2. 続く5分間は、30回転ごとにケイデンスを80rpmと100rpmで交互に変える。
  3. 5分間楽に流す。

■メインメニュー：21～27分

  1. シッティングのまま、3分間のインターバルを計4～5本行う。パワーはCP6（6分間の自己ベストパワー）、ケイデンスは70rpmを維持する。
  2. インターバル間には、3分間の回復走を挟む。

■クールダウン：5分

5分間楽に流して終了する。

■注意点など

  • インターバルは、「あと1回なんとかできるかも」というタイミングで終了する。
  • 上り坂を想定し、フロント・ホイールを15センチ程度上げたセッティングで行う。
  • RPE（主観的運動強度）は、18～19と「かなりきつい」レベル。

 

参考文献

  • Dirk Friel & Wes Hobson・『WORKOUTS -IN A BINDER- For Indoor Cycling』・P66・velopress.com


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