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基礎期のトレーニングで重要とされるAeT（Lactate Threshold 1・LT1）強度。その位置づけは「有酸素的なベースを築く」といった曖昧な表現にとどまることが多い。しかし、AeTは実際のところどのような意味を持ち、どのように測定し、どのように活用すべきなのか。本記事では、AeTの定義、測定法、意義、そして応用方法について、整理する。
長時間に及ぶロードレースにおいて、筋グリコーゲン（糖質）の枯渇を防ぎ、後半の足の売り切れを回避することはレース結果に重大な結果を及ぼすといえる。これを実現するための手法として、糖質に依存しすぎず、脂肪を効率的にエネルギーとして利用できる身体を作るアプローチがある。これには「脂肪酸化能力の向上」が重要になる。今回は、研究論文等を参考に、脂肪酸化能力を高めるためのトレーニング方法、栄養戦略、ピリオダイゼーションにおける活用法等を紹介する。
ロードバイクのトレーニング手法として広く知られるSFRは、低ケイデンス・高トルクでペダリングを行うことで、神経筋適応やペダリング効率の向上を狙った練習だ。SFRのトレーニング効果についてはさまざまな議論があるが、現時点で一貫したエビデンスが示されているのは「ペダリング効率の向上」や「より多くの筋線維を動員することで筋持久力をサポートする」という点だ。今回はSFRをどのように活用すべきかという観点から、そのメリット・限界・実施時期について整理する。
競技力向上を目指すアスリートにとって、体調不良は避けて通れない課題である。国際大会では登録選手の6～17％が体調不良を経験すると報告されており、特に女性アスリートやパラリンピック選手の罹患率が高い傾向にある。夏季大会よりも冬季大会で体調不良が増加する背景には、寒冷や乾燥、環境変化といった要因が挙げられる。
オフシーズンは来シーズンに向けてパフォーマンスを高めるための重要な土台づくり期間だ。シーズン中に高負荷のトレーニングを続けた身体とメンタルをリセットし、次の目標に向けて計画を立てる最適なタイミングといえる。本記事では、ホビーレーサーが来シーズンに備えるための、実用的な5つのステップを紹介する。
新年の目標を立て、トレーニング計画を練り上げたものの、ものの数週間が過ぎただけでモチベーションが低下してしまうことはよくある。特にホビーレーサーにとって、日々のトレーニングと仕事や家庭との両立は容易ではないだろう。しかし、目標を達成するためには継続的な取り組みが必要である。本記事では、TrainingPeaksのブログを参考に、日常のトレーニングやレース準備においてモチベーションを維持するための実用的な方法を紹介する。
寒い日のグループトレーニングの行い方について、Peaks Coaching Group Janan の中田コーチがわかりやすく解説されています。
基礎期に最も多く実施するのはL2での走行練習です。目標とするレースの時間が長いほど、L2での走行時間を長くします。L2での走行は、心拍数やRPEを上げずに維持できる運動強度と持続時間で行います。初心者の場合、このL2での一定の有酸素運動を継続できる時間は15～20分間、上級者になると数時間は維持できるようになります。週に数回は、足を極端に疲れさせることなく、このゾーンでの走行ができなければなりません。
時間をかけて適切に有酸素持久力を向上させることで、怪我をしにくい体をつくれます。サイクリストの怪我の主な原因は、オーバーユース（使いすぎ）です。ペダルを回す反復動作は、腰回りだけでなく、筋肉や腱、関節などに大きな負荷を与えます。長時間の反復運動や大きな力（ペダルにかける圧力）の増加に耐え得るだけの体ができていない状態で走行距離を大幅に増やしたり運動強度を過度に高めたりすると、オーバーユースによる怪我が生じやすくなります。毎年、早い時期に持久力トレーニングを開始して、体力の上限を支える基礎能力をしっかりと鍛える期間を設けましょう。
シクロクロスのプロ選手に学ぶ、泥の上の走り方紹介の動画です。
継続的な持久力トレーニングによって有酸素性エネルギー供給機構を鍛えていくことは、サイクリングのあらゆる活動で優れた成果を上げるうえで不可欠です。有酸素性エネルギー供給機構の適応には時間がかかります。持久力強化のための時間を毎年しっかりとらなければ、体力の向上は期待できません。有酸素性エネルギー供給機構が弱ければ、体力の上限を十分に引き上げられず、上限を維持することも難しくなります。
シクロクロスバイクのかつぎ方と走り方紹介の動画です。
為末大さんが、「冬のトレーニング」についてわかりやすく解説されています（サイクリストにとっても示唆に富む内容です）。
冬の悪天候時におすすめのトレーニングセッション紹介の動画です。
シクロクロス・バイクの下り方、乗り方紹介の動画です。
サイクリストのための、ランニングの始め方紹介の動画です。
閾値パワー（FTP）を向上させるための最も一般的なトレーニング方法は、インターバルトレーニングです。閾値パワー・インターバル中は、ずっと同じ強度を維持するために、閾値パワーか閾値心拍数（あるいはその両方）を頭に入れておくことが、きわめて重要になります。そのためには、まずはパフォーマンステストかタイムトライアルを行いましょう。
シクロクロスでのバニーホップでシケインを越える方法紹介の動画です。
eTは、LTよりもかなり低い運動強度ですが、レースに勝つためには同じくらい重要です。AeTでの運動強度は、メイン集団で巡航している時と同程度です。有酸素系の体力が優れていると、先頭集団で何時間も楽に走行でき、レース戦術用語で「マッチを燃やす」と呼ばれるかなり高強度のインターバルがかかった時にも対処できるだけの余力を残しておけます。
冬の実走トレーニングにおすすめの、4つのキラーワークアウト紹介の動画です。
