ローラー用・ケイデンスに変化をつけた「テンポ走」の練習メニュー
テンポ走は、FTP比76～90％のレベルの多くのロード・レーサーにとっての主要練習ゾーンだろう。テンポ走は練習効果が高く、特に「限られた時間のなかで筋持久力を高めるのに有効」といわれている。今回は、ケイデンスに変化をつけた1時間強～1時間半弱程度の「ローラー用のテンポ走の練習メニュー」を紹介する。
ローラー用のテンポ走の練習メニュー
■ウォーミングアップ：15分
90rpm程度で15分間楽に流して足を温める。
■メインメニュー：50～60分
テンポ走レベル（FTP比76～90％）で50～60分間ノンストップで走行する。その間5分ごとにケイデンスを70rpmと100rpmに交互に変える。走行中はパワーはずっとテンポ走レベルを維持し、ケイデンスはギアチェンジで変化させる。練習時間が短時間しか取れない場合は、なるべく上限（FTP比90％）近くで維持したほうが練習効果が高い。
■クールダウン：5分
5分間楽に流してクールダウンをして終了する。
■基礎期（ベース・ピリオド）に重点的に行うのがベストのメニュー
テンポ走は持久力の基礎を高める効果が高いので、ピリオダイゼーション（期分け）上では、高強度の練習を開始する前の準備段階「基礎期」に重点的に行うのがベストだ。ただしこのレベルでばかり練習していても高強度のインターバルが何度となくかかるようなロード・レースへの対応力は身に付かない。レースが近づくにつれ「テンポ走レベル」での練習ボリュームを減らし、LT走やそれ以上の高強度練を増やしていく必要があるので、その点は注意が必要だ。
参考文献
  | 室内 ローラー練 サイクリング・トレーニング・メニュー集 |
ディルク・フリール、ウェス・ホブソン（共著） | |
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