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【わかる パワートレーニング！】【期分け・練習計画】【立ち読み版】2017年8月10日 07:13

■なぜパワーなのか？

より強く、より速くなるためには、競技に向けて身体能力を高めなければなりませんが、おそらくメンタルも変える必要があるでしょう。パワーメーターは、そのどちらにも役立ちます。使い方さえ習得すれば、パワーメーターにはトレーニング効果を上げる力があるのです。そのパフォーマンスを向上させる理由を、5つ紹介しましょう。

 

１．レースにぴったりと合ったトレーニングができる

これは間違いなく、パワーメーターを使ういちばん大きな理由です。トレーニングが効果的であるためには、体力を高めるのに、自分にとって最も適切であること、つまり精度が必要なのです。そこで当然、「何のための体力か？」という疑問が出てきます。ハイパフォーマンスが求められる競技は、それが6時間かかるアイアンマンのバイクでも、45分間のクリテリウムでも、それぞれに適したタイプの体力が必要になります。そう考えると、鍵となる練習では継続時間と強度を正しく設定しなければなりません。継続時間に関しては簡単です。ストップウォッチやオドメーターがあれば、事足ります。しかし、強度は話が別です。トレーニングにとって非常に重要な問題をいくつかはらんでいるのです。

第一の問題は、目標とする種目の強度との関係です。その種目は、どれだけの負荷がかかるか、言い換えれば、どれだけ辛いのか？たとえば6時間のアイアンマンだと、一定してはいるものの、比較的低い強度の運動を長時間持続しなければなりません。しかしそれとは対照的に45分間のクリテリウムでは、きわめて高い強度と低い強度のあいだで変動があります。この2つの種目のトレーニングを同じ強度で行っても、まったく効果はありません。目標とする種目に適した体力を得るためには、その種目に求められる実際の強度を考慮して、メインの練習を行わなければならないのです。

パワーメーターなしでは、主な練習の強度を推量で決めるしかありません。その推量が間違っていたら、高すぎても低すぎても、お粗末なパフォーマンスしか得られないでしょう。しかし、パワーメーターを使えば、その種目に必要な強度が正確にわかり、トレーニングでもそのまま再現することができます。そして本当に必要な強度でトレーニングをすれば、何週間かするうちに、目標とする種目の強度に近づけていくことができます。レース当日に慌てる必要はありません。体はすでに競技の強度に合わせた準備が出来ているのです。

 

２．一定強度のレースでうまくペース配分ができる

タイムトライアルやトライアスロンなどといった、一定強度で行う種目で結果を残すには、エネルギーを綿密に計算して消費しなければなりません。これを「ペース配分」と言います。しかし、競技歴の長いベテラン選手でも正しくペースを配分するのは難しいことです。多くの選手はスタートで飛び出しすぎた結果、後半で大幅にペースダウンしてそのツケを払うことになります。一定強度のレースでは最もよく見られるミスで、どんなレースでも必ず見かけます。このミスはパワーメーターを使えば簡単に修正ができます。そしてその仕組みは心拍計よりもはるかに正確です。実際、心拍計を使っても、まずいペース配分しかできないでしょう（そんなことはない、と思うかもしれませんが、事実です）。

適切なペース配分をすれば、スタート時に速く入りすぎるという、ありがちなミスをしたときよりも、はるかによいレースができます。力強くフィニッシュを迎えるには、エネルギー消費も関係します。ヒル（小さいヒルも含む）、向かい風や追い風の中、コース全体での消耗が、ペース配分に絡んでくるのです。

 

３．自分の能力を知り、さらにそれを高めることができる

クリテリウムやロードレース、マウンテンバイクのレースなど、ペースが変動するレースでも同じようなことが言えますが、新たな問題も生じます。つまり、ほかの選手によって自分のペース配分が支配されてしまうことが多くなるのです。上に挙げた3つのタイプのレースには、逃げ、スプリント、攻撃的なヒルクライムといった短い区間がありますが、しばしばこれが結果を左右するのです。たいていは2分にも満たない時間ですが、明暗を分ける時間でもあります。もしこの短い区間でもトップ集団の中にいられるなら、「ふるい落とし」をはかり、上位でフィニッシュすることができますし、優勝することさえ可能なのです。

ここで重要なのは、その区間の強度、持続時間、頻度という観点から、予測を立てることです。同じようなレースでの典型的なパワー・プロフィールがあれば、このような区間にさしかかったとき、自分には何ができるか、正確にわかります。さらには、その区間に応じたトレーニングをすることもできるのです。そして、ほかの選手に苦痛を与えつつ、その区間をしかけるようなサイクリストを目指してトレーニングをすることもできます。

 

４．シーズンを構築できる

レースシーズンを構築することを、「ピリオダイゼーション」と言います。この考え方が広まったのは1960年代のことであり、現在もなお、世界中のトップアスリートのほとんどがこの概念に沿ってトレーニングをしていますので、読者の皆さんにとっても、すでにお馴染みの言葉かもしれません。私自身も『サイクリスト・トレーニング・バイブル』などで詳しく取り上げています。煎じ詰めれば、ピリオダイゼーションとは、トレーニングの量と強度を調整し、重要なレース（私の本では「優先度Aと言っています」）のある時期に、体力を高いレベルにまで持って行く、ということです。パワーメーターがあれば、「トレーニング・ストレス・スコア（TSS）」を使うことによって、優先度Aのレースを中心として1シーズンを構築することができます。このメソッドは、週間走行時間や週間走行距離、強度の推量でトレーニングを管理するよりも、はるかに正確です。

 

５．体力の変化を計測できる

アスリートには、1つのシーズンを通して答えを出したい問いが、2つあります。そのうち、まず考えるべき根本的なものが、「自分は実際に強く、速くなっているのか？」という問いであり、次にくるのが、「自分の競技結果をどう比較するのか？」という問いです。この「競技結果」は、同じレースで前年に出した自分の結果でもあるでしょうし、あるいは、出場が予想されるほかの選手の結果でもあるでしょう。この2つの問いに対する答えが出れば、レース中に起きると思われることに対して考えをめぐらすことができます。パワーメーターがあれば、この2つの問いのどちらにも答えを見つけることができます。

 

■そのほかのメリット

今までに挙げた5つのメリットは、ほんの一部に過ぎません。この本のなかで取り上げる、パワーメーターにできることは、このほかにもたくさんあります。その一部を紹介しましょう。

 

• 理想とするレースパフォーマンスに直結する、具体的な目標を設定する
• 自分独自のパワー・ゾーンを使って効果的にトレーニングをする
• パフォーマンスの進捗を測る
• 狙った時期に「フォーム」（調子）が上がるプランを基にトレーニングを行い、レースに向かってピーキングをする
• 疲労の量を測り、そのコントロール方法を習得する
• 1回の練習あるいはレースで消費するカロリーを知り、栄養摂取による回復に注意を払う
• パワーと心拍数を比較することで、走りの効率を高める
• 練習やレースの結果に関するコーチとのコミュニケーションをスムーズにする
• さらにハードなトレーニングをしようというモチベーションを高める（私自身は、パワーメーターの示す結果に興奮し過ぎてしまうビギナーを、落ち着かせなければならないこともしばしばあります）
• レースでパフォーマンスをピークに持っていく

 

ここで重要なのは、パワーメーターを使ったトレーニングの仕方がわかれば、トレーニングもレースも向上する、ということです。ただし、現在のトレーニングの方法を変えようとする意欲がなければ、パワーメーターの効果は現れません。「感覚」を頼りにしたトレーニングを長いあいだ行ってきて、1つの方法から抜け出せないのなら、パワーをベースにしたトレーニングの持つ多くのメリットを得ることはできないでしょう。変化のないところに成長はありません。そして、この本にあることを学ぼうとすれば、自分のトレーニング概念を変える必要がどうしても出てくるでしょう。それを受け入れられないのなら、パワーメーターを使っても、よいことは何もないのです。

反対に、パワーメーターを使うよう指導してからの10年間で、大幅な、あるときは驚くべきパフォーマンスの変化が、多くの選手で見られました。そのすべてがプラスの変化です。ときには、トップ集団のはるか後方に甘んじていた選手が、短期間で表彰台へと飛躍したこともありました。このようなことは、パワーメーターを使い始めるまでは、一度もありませんでした。読者の皆さんも同じようにすれば、大きな違いが出るはずです。

• 参考文献：ジョー・フリール著・篠原美穂訳・『パワートレーニング・ハンドブック（仮題・2017年発売予定）』（OVERLANDER株式会社）・本文の抜粋
  ※本件記事用に、本文を一部加筆修正しています。