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【FTP・LT・VO2max】【トレーニングメニュー】2018年2月8日 06:32

 

時間効率を求めるのであれば、高強度をメインに練習する必要があります。この記事では、VO₂maxを強化するベストの方法を紹介します。この方法は、VO₂maxを強化するのに最適であるだけでなく、時間効率がひじょうによい点が特徴です。

トレーニングを開始する前に、この記事の説明を思い出し、そのトレーニングの原則を日々の練習に取り入れてください。

 

■VO₂maxトレーニングが勝者を生む

持久系スポーツの競技中に勝敗を分けるような局面では、酸素摂取量はVO₂maxの極限に近づきます。持久系のスポーツでは、大部分の時間がVO₂maxよりも低いパーセンテージに留まります。しかし、VO₂maxの値が最も高い選手がレースに勝つことが多い傾向にあります。

ですから、VO₂maxは、サイクリング、ランニング、トライアスロン、ボート、水泳といった持久系スポーツで重要になります。レースに勝ちたいのであれば、VO₂maxレベルになるべく多くの練習時間を割きましょう。

トレーニングの原則は『目指すものに向かってトレーニングする』です。VO₂maxに近い強度でのインターバル・トレーニングに取り組めば、VO₂maxは向上します

あなたはVO₂maxを上げたいですか？答えは「イエス」でしょう。ただし、VO₂maxはそう極端に高いレベルまで上げることはできません。持久系スポーツでは、大きな有酸素エンジンを備えていることが決定的に重要になります。ロード・レースを例に考えてみると、大部分の時間はVO₂maxよりも低いパーセンテージに留まりますが、勝敗が決まる決定的な局面では、VO₂max近くでのパフォーマンスが必要になります。レースのいちばんきついパートで、ライバルを振り落とせるかはVO₂max次第なのです。

仮に「そういった瞬間にあと20W絞り出せるとしたら」と想像してみてください。結果は違ってくるのではないでしょうか？勝負が決まる瞬間に少しでも高いパワーが出せれば、それだけパフォーマンスも向上します。

また、低強度でのパフォーマンスも限界レベルと密接に関係しているという点も見過ごせません。つまり、VO₂maxが高ければ高いほど低強度ではより楽に感じられ、結果的にレースの最終局面でより楽に加速することができるのです。

私は「有酸素エンジン」という用語が好きですが、これはVO₂maxを車のエンジンサイズ（排気量）と同じと考えるとわかりやすいからです。エンジンサイズが大きくなるほど、速く走れます。しかしそれだけでなく、低速走行時にはより快適に走れるようになるのです。

VO₂maxは生理的に重要であるものの、閾値パワーの方がもっと重要です

閾値パワーの絶対的な数値は、VO₂maxの絶対的な数値よりも重要なことが多いといえます。これは、プロトンの中でVO₂maxの値が最も高い選手が、必ずしも最強の選手でないこととも符合します。最強のマラソン選手は、閾値ペースで走行した時に最も速く走れる選手です。実にシンプルですが、実現するのは簡単ではありません。

 

■エリート選手は、VO₂maxインターバルに取り組まなければならない

練習強度がVO₂maxに対して100％に近づけば近づくほど、トレーニングの質は高まります。これは、パフォーマンスを向上させるには、トレーニング量を減らさなければならないということです。仮に、全てのインターバルをVO₂maxの80％の強度で行ったとしても、VO₂max向上を促す刺激は加わるでしょう。しかし、劇的な効果を実現するには、相当な練習量が求められます。

エリート選手やプロ選手がさらなる向上を目指すのであれば、VO₂maxと同等のレベルか、そこにひじょうに近いレベルでのトレーニングが必要になります。ですから、私はエリート選手のトレーニング・プログラムにいつもVO₂maxインターバルを組み込むようにしています。

あいにくこの強度でのトレーニングは極めてハードなので、短いインターバルに分割しています。以下で紹介するメニューの強度は、5分間のパワー・テストの数値を基準とします。

VO₂maxインターバルを初めて行う場合、最初の2～3回は完璧にペース配分できないかもしれません。しかし、ペース配分には『学習曲線』の効果が期待できます。ですからインターバルの後には必ずペース配分を評価し、次のトレーニング・セッションに活かしましょう

VO₂maxトレーニングを始める前に、最大酸素摂取量での平均パワー出力（W：ワット）を推定するために、5分の全力テストを行ってください。他のテスト方法もありますが、この方法はシンプルで取り組みやすく、信頼性も高いといえます。

手短にウォーミング・アップをしてから、ステーショナリー・バイク（固定自転車）か、パワー・メーターを装着したバイクでテストを実施しましょう。重要なのは、5分間のオールアウト・テストでの平均パワー出力を確認することです。一度テストを実施しておけば、2～3週間後に再度テストを実施することで、進歩の度合いを簡単にチェックできます。テストを完了したら、いよいよトレーニング開始です。

 

■VO₂maxインターバルの例

インターバルは、VO₂maxのパワーの100％に近い強度で取り組まなければなりません。

 

・3×(3分+3分)：95～100％/50％

これは最高のメニューです。正しく実施すれば、9分間、VO₂maxの強度で効果的なトレーニングができます。リカバリーの時間を少し短縮してみてもよいでしょう。このインターバルでは、リカバリーの時間中も酸素消費量が高止まりするため、最大酸素摂取量での滞留時間がより長くなります。

3×(3分+3分)：VO₂maxの意味は、「3分間、最大の努力度のインターバルを3分間の回復走を挟んで3回行う（3分間ハード、3分間回復走、3分間ハード等）」という意味です。

 

・5×(40秒+20秒)：100％/50％

このインターバルは、先ほど紹介したインターバルのメニューほどVO₂max向上に効果はありませんが、私のお気に入りです。このメニューは、レースの準備に適しているので、指導する選手のトレーニング・プログラムを作成する際に、かなりの頻度で使用します。通常、このメニューには3～4セット取り組むことをおすすめします。

5×(40秒+20秒)：VO₂maxの意味は、「40秒間、最大の努力度のインターバルを20秒間の回復走を挟んで5回行う（40秒間ハード、20秒間回復走、40秒間ハード等）」という意味です。

 

・1×5分：100％

これはきついメニューです。おすすめしませんが、効果はあります。インターバルは、VO₂max推定のためのテストと同じものです。この種のインターバルに取り組むメリットは、進歩の度合いについて価値の高い情報を得られると同時にすばらしいトレーニングにもなるという点です。

 

・12～20×(30秒+30秒)：100％/50％

これも私のお気に入りのメニューで、皆さんが「速やかにVO₂maxを向上させたい」と思っているのであれば、現時点でいちばんおすすめのメニューです。このインターバルは理論的にもベストのものです。ただし、その他のトレーニングに取り組む時と同様に、やる気を持って臨み、きつい時でも練習計画をやり通すことが重要です。12～20×(30+30秒) 100/50％ の意味は、「30秒間・最大の努力度のインターバルを30秒間の回復走を挟んで12～20回行う（30秒間ハード、30秒間回復走、30秒間ハード等）」という意味です。

 

・クリテリウム

ロード・レースやクリテリウムに出ることは、特定のインターバル・トレーニングとはいえません。しかし、それでもすばらしいトレーニングといえます。「パワー・メーターとにらめっこしてインターバルに取り組むよりも、クリテリウムで走る方が気合が入る」という人も多いでしょう。レースに出ることで、簡単に体を鍛えることができます。レースは楽しいですし、同時に複数のスキルを磨くことができるというおまけの効果も期待できます。

 

■VO₂maxインターバルには閾値パワーを上げる効果がある

VO₂maxは、唯一の最重要パワー出力というわけではありません。しかし、VO₂maxトレーニングに対する生理的適応は閾値トレーニングと同等なので、重点的に取り組む価値があります。

VO₂maxトレーニングと閾値トレーニングの最大の違いは、同じだけの進歩を実現するのに必要なトレーニング時間です。

VO₂max近くでのインターバルには、有酸素システムを刺激する効果もあります。科学研究は、トレーニングをよく積んだ選手がさらに進歩し続けるためには、VO₂max近くでのインターバルに取り組むべきであると示唆しています。VO₂maxインターバルは、VO₂maxパワーを向上させるだけではなく、閾値パワーを大幅に引き上げる効果もあります。

閾値パワーは、VO₂maxの使用比率でしかありません。閾値パワー・インターバルではVO₂maxに刺激が加わらないので、VO₂maxを鍛えることになりません。仮にあなたがVO₂maxよりも低強度でトレーニングをすると決めたのであれば、それは「時間効率の悪い方法で有酸素システムを鍛えることを選択した」ということになります。

 

■VO₂maxインターバルは、極めて時間効率がよい

低強度のインターバルの方が取り組みやすいというのはよくわかります。しかし、理論的には、VO₂maxトレーニングが、最も時間効率がよいのです。

「閾値パワーちょうどでのトレーニングが、最適のトレーニング方法だ」という定説があります。しかし、私は次のように考えています。

閾値パワーちょうどでのトレーニングには、何ら魔法のような効果はありません。閾値パワーより少し上や、少し下でのトレーニングでも、ほぼ同じようにパフォーマンスが向上します

トレーニングをよく積んだ選手は、VO₂max近くでのトレーニングが必要です。それはVO₂maxと閾値パワーの両方を向上させる効果があるからです。VO₂maxと閾値パワー・トレーニングのどちらも、あらゆるレベルのサイクリストに有益です。閾値かVO₂maxインターバルを正しく実施すれば、大きな成果を手にすることができるでしょう。完璧な組み合わせを見つけることができれば、さらによい結果を出せるかもしれません。

VO₂maxインターバルはひじょうに効果的であり、これまでにも多くのサイクリストが、VO₂maxブースター・プログラムに取り組むことで、かなりの進歩を経験してきました。これらのサイクリストたちによって報告された大幅な向上を説明する要因のひとつとして考えられるのが、おそらく以前にこういった練習に十分に取り組んでいなかったことが挙げられます。ですから、正しいやり方でVO₂maxインターバルに取り組み始めると、開始当初から大幅な向上を経験することになったのです。

 

 

• 記事出典：ジェスパー・ボンド・メデュス著・高嶋竜太郎訳・『短時間 効率的サイクリング・トレーニング』（OVERLANDER株式会社）の抜粋
  ※本件記事用に、本文を一部加筆修正しています。