体力を向上させる方法、トップ10

【おすすめ動画】【おすすめ動画一覧】【初心者のためのヒント】【速くなるためのヒント一覧】2015年1月16日 06:00

体力を向上させる方法、トップ10紹介の動画です。

  • HIIT(高強度インターバル・トレーニング)
    超高強度でのインターバル・トレーニングには高い体力向上効果があることが、数多くの研究で証明されている。
  • 練習頻度(回数)を増やす
    合計の練習時間は同じでも、練習回数を多くした方が、体力を向上させやすい。
  • コア・トレーニングをする(体幹を鍛える)
    プロはコア・トレーニングにも相応の時間を割くことで、ペダリング時のストレスを緩和している。腹筋側だけでなく背筋側も鍛えることが重要(同程度の時間をかける)。
  • ランニングをする
    必ずしも「サイクリングのパフォーマンス向上に直結するおすすめのトレーニング方法」とまではいえないものの、短時間かつ安価に体力を向上させることができる。
  • トレーニングに変化を加える
    同じようなメニューばかりやっているとプラトー(停滞期)に陥ってしまうリスクがある。いつもと違うメニューを加え、体に新たな刺激を入れることで体力向上を促進できる(例:練習時間を減らし、その分、質の高いテンポ走に取り組むなど)。
  • より負荷がかかるように工夫する
    体力が向上した結果、いつもの練習会での負荷が物足りなくなった場合は、先頭を長く引く、風の抵抗を受けやすい位置で走る、重量急のバイクに代える、タイヤを重いものに代える、MTBで参加するなどの工夫をして負荷を上げる。
  • 向かい風を利用する
    向かい風は、単独で負荷をかけた練習をしたい時には最適で、長い上りの練習にもなる。
  • Stravaを利用する
    Stravaの各セグメントの記録にチャレンジすることで、モチベーションを上げ、ハードに追い込むことができる。
  • 自転車通勤の距離を延ばす
  • 少し頑張れば達成できそうな目標を設定する
    目標を設定することで、競技により集中することができる。簡単ではないものの(チャレンジングであるものの)、頑張れば達成できそうな目標をいくつか設定する。1つ大きな長期目標を設定し、そこにいたるまでの中間目標をいくつか設定する方法がおすすめ。

 

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