もっと速くなるためのヒントを国内外の本・雑誌・ブログ・論文などから紹介します。
33ページ中28ページ目チーム・スカイ・プロ・サイクリングのグランツールにおける食事についての講演のYouTube動画です（No.4まであります）。
ロード選手としての素質の中でも特に遺伝的な要素が大きいのが、速筋と遅筋の比率だろう。速筋と遅筋の比率がわかれば、自分がどういった種類のレースに向いているかの判断材料にすることができる。それでは速筋と遅筋の比率はどのようにすればわかるのだろうか。今回は、速筋と遅筋の比率のかんたんな推定方法を紹介する。
インターバル・トレーニングは体力向上に有効な練習方法の代表ともいえるが、疲労がたまって意欲がわかない場合もあるかも知れない。今回は、『The Time-Crunched Cyclist』を参考に、インターバル・トレーニングをスキップするかどうかの判断方法を紹介する。
他の選手がスプリントを先に仕掛けた場合、その動きに反応するまでの時間が短ければ短いほど、後ろにつくためのパワーが少なくて済み、結果的に自分にとって有利になる。今回は、「スプリント用・反応時間改善メニュー」を『BASEBUILDING for CYCLIST』などを参考に紹介する。
レースの最終局面では、アタック合戦や集団スプリントなどといった熾烈な攻防が続くことが多い。今回はTRAINING4CYCLISTS.comを参考に「レースでよいパフォーマンスを発揮するためのコツ【レース最終局面編】」を紹介する。
気ままにその時の思いつきで練習しても相当に速くなる選手はいる。しかし「最高峰のレベルで競い合えるアスリートになるには、必ずといっていいほど計画的なトレーニングが必要になる」との指摘もある。今回は、『良いトレーニング、無駄なトレーニング』などを参考に、「計画的訓練」に関する研究結果などを紹介する。
「空気抵抗の削減」はタイム・トライアルのパフォーマンスに大きく影響するので、「ポジションを煮詰めること」と同時に「最適なエアロ機材」の選択が重要になる。しかし機材投資の予算が限られる場合は、何を優先すればもっとも費用対効果がよくなるのだろうか。今回はbikeradar.comを参考に、「エアロ投資の費用体効果の研究事例」を紹介する。
比較的時間に余裕がある場合は、1回に長時間練習するのと、2回に分けて練習するのと、どちらが効果的なのだろうか。今回は、『サイクリスト・トレーニング・バイブル
BMCのロサンゼルスでの合宿（室内トレーニングなど）のYouTube動画です。
「旅行や出張などで、練習時間がほとんど確保できない」という状況を経験したことはないだろうか。練習できない期間が長くなればなるほど、せっかく地道に積み上げてきた体力が低下してしまう。今回は、そのような状況での体力維持に役立つ「短時間の練習プログラム」を、TRAINING4CYCLISTS.comを参考に紹介する。
集団走行時のローテーション（ローリング・ターン）について、わかりやすいアニメと字幕（英語）で紹介されているYouTube動画です。
トレーニング後のマッサージは、疲労回復促進手段として、多くの選手やコーチが採用している。その手順にはさまざまだが、今回は『勝つための自転車レーステクニック』などを参考に、グレッグ・レモンらを育てた名伯楽であるE・ボリセヴィチ氏おすすめのセルフ・マッサージの手順を紹介する。
オーバートレーニングは「練習と休養のバランスが崩れ、運動能力が低下すること」だ。重症の場合は回復まで数か月を要する場合もあり、その間に体力はさらに低下してしまうので、なるべく避けたいところだろう。今回は『サイクリスト・トレーニング・バイブル（CTB）
パワー・データの中でもレースのデータがもっとも価値が高いと考えられる。というのもレースのデータ分析すれば、レースの必要条件を確認し、それをもとに次のレースに向けた精度の高い練習メニューを作成できるからだ。それでは、具体的にどのようなデータをチェックすればよいのだろうか。今回は『THE POWER METER HANDBOOK』を参考に、レースのパワー・データの重要チェック・ポイントを紹介する。
持久力の養成のためにはLSD（耐久走）やL3～L5のトレーニングを織り交ぜて毛細血管やミトコンドリアなどを発達させるアプローチがよく知られている。それではスプリントで必要になる「瞬発力」や、激坂で必要になる「筋力」は、どのようにすれば鍛えるのが効果的なのだろうか。今回は「筋トレ」の観点からみた、瞬発力や筋力向上のためのアプローチについて紹介する。
ロード・レースでは、比較的短めの坂での出力の優劣が勝負の分かれ目になることが少なくない。今回は『WORKOUTS -IN A BINDER- For Indoor Cycling』を参考に、ローラで行う、上り強化用の「ヒル・インターバル」を紹介する。
長いロード・レースの途中には、集中力が切れてしまうことがあるかも知れない。今回は『Cycling FAST』を参考に、レース中に集中力を保つためのコツを紹介する。
CTL（長期トレーニング負荷）は、「体力」を表すパワトレの指標だが、これを重要レースに向けて最適化するためのヒントを『パワー・トレーニング・バイブル』の著者の一人、ハンター・アレン氏のブログを参考に紹介する。
集団スプリントでは、「瞬発力」や「スピード持久力」といった体力面が重要なのは当然だが、「位置取り」などのコツも大きく影響する。今回は、ロンドン五輪の女子ロード・レースの銀メダリストであるリジー・アーミステッドが語る「集団スプリントのコツ」などを bikerader.com を参考に紹介する。
ロード・レーサーは、過度にアルコールを摂取しないほうがよいといわれている。これはなぜなのだろうか。
ツール・ド・フランスはいったいどの程度ハードなのだろうか。今回は『サイクリスト・トレーニング・バイブル』の著者であるジョー・フリール氏のブログを参考に、パワー・データで見るツール・ド・フランスの「きつさ」を紹介する。
レースでよいパフォーマンスを発揮するために気を付けるべきポイントには様々なものがある。中には些細と思えることもあるが、そのような小さなことがが積み重なって最終的な結果に結びつくともいえる。今回は「レースでよいパフォーマンスを発揮するためのコツ【レース前の準備編】」を、TRAINING4CYCLISTS.comを参考に紹介する。
チーム ブリヂストン アンカーの西薗良太選手が、清水都貴選手へのポジションについてのインタビュー記事を書かれています。
レース前のウォーミング・アップには様々な方法があり、「合う」「合わない」の個人差もあるので自分にとって適切な方法を見つける必要がある。しかし、気温やレースの種類などによって考慮したほうがよい一般的なポイントや対応策はある。今回は様々な状況に応じてウォーミング・アップの手順を最適なものに調整するためのヒントを『Cutting-Edge Cycling』紹介する。
グリコーゲン・ローディング（カーボ・ローディング）は、1時間半～2時間を超える強度の高い運動で有効といわれている体内のエネルギー貯蔵量を増やす方法のことだ。グリコーゲン・ローディングをレース前に試したものの「うまくいったかどうかイマイチわからなかった」という経験はないだろうか？体内のグリコーゲン量をチェックできる機器は残念ながら市販されていないが、無料でかんたんにできるチェック方法がある。それは体重をチェックすることだ。
以前、普段よりも多く睡眠時間を取ることでパフォーマンスが改善したという研究事例を紹介したが、大多数の人は「忙しい日常生活の中で、十分な睡眠を取るというのは難しい」というのが実際だろう。それでは睡眠不足の場合、パフォーマンスにどのような影響があるのだろうか。今回はこれについて『コーチング・クリニック2010年10月号』などを参考に紹介する。
クリテリウムでは間断なく加速と減速が繰り返されることで、徐々に足が削られていく。集団の前方でレース展開に絡むことで無駄な急加速の度合をかなり減らすことができるが、普段の練習から「加速と減速を繰り返せる反復能力」を鍛えておけば、レースを余裕をもってすすめられる可能性が高まるだろう。今回は、短時間ながら高速での展開が予想されるクリテリウム用のインターバル・トレーニングのメニューを紹介する。
練習直後のなるべく早いタイミング（おすすめは30分以内）で炭水化物を摂取すると、練習中に減少した筋グリコーゲンの貯蔵量を素早く増加させる（回復させる）効果があると知られている。これは多くの研究結果で確認されており、この方法は回復を早めるのに有効だといえる。それでは練習後のプロテイン摂取はどうだろうか？この研究結果などについてジョー・フリール氏のブログより紹介する。
レースで勝負どころまでエネルギーを温存するためのコツにはさまざまなものがあるが、今回は集団走行時に先頭交代のローテーションに加わる時のエチケットや足を温存するためのコツをCYCLING TIME.com・『The Time-Crunched Cyclist』・『勝つための自転車レーステクニック』を参考にして紹介する。
疲労度合を手軽にチェックできる方法のひとつに「起床時心拍数をチェックすること」があるが、コンディション調整まで行う場合はWKO+のTSB（トレーニング・ストレス・バランス）やGolden CheetahのStress Balance（ストレス・バランス）を参考にすることで、より精度を高めることができる。いずれもパワー・データをもとにしたコンディショニング手法で、今まで目に見えず感覚で推測するしかなかった「調子」をかなりの精度で数値で管理できるといった意味でかなり画期的だが、残念ながら限界点もある。
体脂肪を落とすために効果的な方法としては広く知れ渡った方法にLSDがある。「時間当たりのエネルギー消費量こそ少ないものの、長時間継続できることに加え運動中のエネルギー源全体に占める脂肪の比率が高いので、体脂肪率が効率的に減らせる」というのがその理論だ。これについて『THE CYCLIST'S TRAINING BIBLE』の著者・ジョー・フリール氏が興味深い問題提起を行っているので、紹介する。
トライアスロン選手は、バイクに関しては「サイクリング」のような楽しみを求めず、純粋に体を鍛えるための「トレーニング（≒苦行）」と割り切る傾向があるといわれている。そこで「苦しいが体力アップにはひじょうに有効」なローラーでのパワー・トレーニングに意欲的に取り組む選手が多い。今回はトライアスロン雑誌『LUMINA』や『パワー・トレーニング・バイブル』で紹介されているトライアスリート向けのパワー・トレーニングの練習メニューの一部を紹介する。FTPを上げることや効率性改善に重点を置いた内容なので、ロード・レーサーにとっても参考になるだろう（特にタイム・トライアル指向の選手にはおすすめ）。
クリテリウムやロード・レースでは、テクニカルなターンをうまくクリアするスキルがあれば、エネルギー消耗を抑え、少しでもよい順位でのゴールを目指すうえで役立つだろう。今回は『Cycling FAST』を参考に、テクニカル・ターンでの戦術やコツを補足説明を交えて紹介する。
アレン・リム博士によるチーム・ガーミン・スリップストリームの補給食の紹介のYouTube動画です。
短時間・高強度の練習で意外と重要になるのが、練習前の食事だ。食事を摂るタイミングや量を間違ってしまうと、お腹が気持ち悪くなってしまい練習の質が落ちてしまうリスクがある。今回は『The Time-Crunched Cyclist』より、練習前の食事での炭水化物摂取のタイミングと量の目安を紹介する（16～20分程度のLTを超える高強度のメニューが含まれた練習を行うことを想定）。
なるべく安全に速く下るためのコツが、わかりやすいアニメと字幕（英語）で紹介されているYouTube動画です。
「筋力アップがサイクリングにおける持久的パフォーマンスにプラスの効果がある」との研究結果がある。しかし、不思議なことに「持久的パフォーマンスが改善にするにも関わらず、筋力がアップしても全身持久目安であるVO2max改善にはつながらなかった」という研究結果もある。これは一見、矛盾しているようにも思えるが次のような理由によるものと考えられる。
上りのコツ紹介のYouTube動画です（1990～1999年のツール・ド・フランスの名場面が使われています）。
ロード・バイクのトレーニングでは、まず有酸素運動能力を十分に高めてから高強度トレーニングによって無酸素運動能力を鍛えるほうがよいといわれている。これは高い有酸素能力が、高強度のトレーニングを受け止められる強固な土台になると考えられているからだ。しかし、これはどのような仕組みによるものなのだろうか。今回は、これについて『コーチングクリニック 2007年11月号』や『パワー・トレーニング・バイブル』を参考に紹介する。
ロード・レースの最終局面では、かなり疲労困憊していても高いパワーを絞り出さなくてはならない場合が多い。今回は『室内 ローラー練 サイクリング・トレーニング・メニュー集
疲労のメカニズムはまだ完全には解明されていないといわれている。TV番組で「FFという疲労物質が見つかった」との報道があったが「これで疲労の全て解明された」と考えるのは早計かも知れない。「疲労に関係すると言われている物質の増減（筋肉の疲労）と疲労感（脳の疲労）は必ずしも一致しない」との研究結果もあり、疲労は複雑なメカニズムにより起こっているというのが実際のようだ。この「疲労感（脳の疲労）」については「4分の3理論」という興味深い説がある。
一流プロとの体組成比較シリーズ。今回は土井雪広選手との体組成比較シートを紹介する。また土井選手は、プロ選手の中ではとしては珍しくブログの中で「練習メニュー」「パワー」などの情報を詳しく書かれているケースがあるので、該当記事へのリンクもあわせて紹介する。
レースでは、ここぞという時にパワーを十分に出せるようにするために無駄なパワー・ロスを極力少なくするほうが望ましいといえる。具体的には、なるべく急加速のようなFTPを大幅に超えて筋グリコーゲンを大量に使うような動きを少なくすることや、そもそもペダルを踏んでいる時間をなるべく少なくすることが大切になる。しかしそれをどのように実現したらよいのだろうか。今回は、集団走行時になるべく「パワー・ロスを少なくするための位置取り」について『The Time-Crunched Cyclist』を参考に紹介する。
ヒルクライムの場合、体重や機材の重量が同じでよほど風が強くない限りは、パワーが高いほどタイムが短縮する。これは、パワーを縦軸に・タイムを横軸にしたグラフにこれらのデータを落とし込んでみるとほぼ直線関係になることからも確かめられる。今回はこのパワーとタイムの直線関係を利用した、「ヒルクライムのタイムとパワー予測シート」を紹介する。
筋力アップにはウェトレのようにジムで行う方法もあるが、自転車上で行う方法もある。今回は、biketrainingtips.comを参考に「坂で行う筋トレメニュー」を紹介する。
体力を向上させるには、まずは練習するのが第一だが、その量や時間に応じて適切な回復期間（含むアクティブ・リカバリー）を置くことも大切になる。「休んでいる間」にこそ超回復が起こり体力が向上するので、「練習と回復期間は1セット」と考えるべきといえるだろう。疲労回復のスピードは、個人差（年齢や疲労回復力）が大きいので画一的には判断できないが、以下の目安が参考になる。
ツール5連覇やオリンピック・世界選手権での優勝など数多くのタイトルを獲得したミゲール・インデュラインの引退14年後の身体能力データが THE
INNER RING で紹介されています。
レース直前の食事で、肉などを含めて食べ過ぎていまひとつ調子がよくなかったという経験をしたことがないだろうか。腸をフィルターとして考えると、レース前にはフィルターを詰まらせるものを極力取らない方がよいという指摘がある。
