もっと速くなるためのヒントを国内外の本・雑誌・ブログ・論文などから紹介します。
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ロードレースのような持久系競技では、パフォーマンスを左右するのは心肺能力や筋力だけではなく、長時間にわたる高強度出力を支えとなる、酸素を効率よくエネルギーに変換する「ミトコンドリア」の質と量が重要になる。今回は、ミトコンドリアの機能・密度を高めるトレーニング方法、測定方法について紹介する。
長時間に及ぶロードレースにおいて、筋グリコーゲン（糖質）の枯渇を防ぎ、後半の足の売り切れを回避することはレース結果に重大な結果を及ぼすといえる。これを実現するための手法として、糖質に依存しすぎず、脂肪を効率的にエネルギーとして利用できる身体を作るアプローチがある。これには「脂肪酸化能力の向上」が重要になる。今回は、研究論文等を参考に、脂肪酸化能力を高めるためのトレーニング方法、栄養戦略、ピリオダイゼーションにおける活用法等を紹介する。
ロードバイクのトレーニング手法として広く知られるSFRは、低ケイデンス・高トルクでペダリングを行うことで、神経筋適応やペダリング効率の向上を狙った練習だ。SFRのトレーニング効果についてはさまざまな議論があるが、現時点で一貫したエビデンスが示されているのは「ペダリング効率の向上」や「より多くの筋線維を動員することで筋持久力をサポートする」という点だ。今回はSFRをどのように活用すべきかという観点から、そのメリット・限界・実施時期について整理する。
2列ローテーションでは、たくさんの細かいことに気をつけなければなりません。あらゆる面に気を配る必要があるのです。すごく複雑な技なので、チームメイトやトレーニング仲間と練習をくり返し、テクニックを磨くことをお勧めします。練習では、引くときすぐ後ろにいる仲間に動きをチェックしてもらいましょう。
ロードレースで高いパフォーマンスを発揮するためには、VO2max（最大酸素摂取量）とLT（乳酸閾値）という2つの生理学的指標の活用が重要になる。VO2maxは、高強度運動時に身体が取り込める酸素の上限を示す値であり、LTは乳酸が急激に蓄積してしまう境界強度を指す。いずれも持久力を支える根幹となる要素だが、両者にはそれぞれ特性やトレーニング効果の出やすさに違いがある。今回は、この2つの指標を最大限に高めるトレーニング戦略について紹介する。
ファンクショナル・オーバーリーチング（Functional Overreaching）は、競技力向上を目指すうえで効果的に疲労を活用するトレーニング戦略である。ロードレースのように高い持久力とパワーが要求される競技では、限界を押し広げるために強度の高いトレーニングを行うことが不可欠であるものの、負荷をかけすぎるとオーバートレーニング症候群に陥り、逆に競技成績が低下するリスクがある。そこで重要となるのが、短期間のパフォーマンス低下を意図的に起こし、十分な休養を挟むことで長期的にパフォーマンスを引き上げる「ファンクショナル・オーバーリーチング」を活用したトレーニング戦略だ。今回は、ファンクショナル・オーバーリーチングの効果的な活用方法や注意点について紹介する。
横風に対して2列ローテーションをしていると、たいがい、風向きが変わり、前の選手に対する位置を調整しなければならなくなります。風自体が変化したり道が曲がったりすれば、それに応じて2列ローテーションの形が変わるわけです。
自転車競技のパフォーマンス向上には、エネルギーコストについての理解が役に立つ。
風が横から吹いているときは、横風に対応できる形で2列ローテーションを回さなければなりません。一番難しいパターンです。基本の2列ローテーションで、選手はぐるぐると常に回転していました。横風の2列ローテーションもその点は同じですが、風でドラフトの位置がずれるため並び方が斜めになります。
サドルの角度は、ロードバイクでの走行時の快適性や走行効率に大きく影響する。人によっては、サドルを極端に前傾（前下がり）または後傾（前上がり）させている場合もある。しかし、ホビーレーサーであれば、サドルを水平に保つことが基本になる。もし前下がりや前上がりにしているとすれば、ハンドルバーとの距離や高さなど、そもそもバイク全体のフィットが適切ではない可能性が高い。
遅い列で下がっていくあいだは、前の人に張りつき、ドラフトを最大限に活用すべきです。そして、もうひとつの重要なポイント、2列ローテーションの速い列に戻る瞬間が来ます。集中しましょう。
2列ローテーションの勘所になるのは、先頭に出た瞬間の引きとそこからの横ずれです。ここではタイミングとペースがすべてです。まず、引くのはごく短いあいだになります。前の選手が横にずれた瞬間、加速したくなるかもしれません。絶対にやらないこと。
従来、トップ選手の身体能力を評価する場合には、最大酸素摂取量（VO2max）や乳酸性作業閾値（LT）、エコノミー（省エネ走法の上手さ）といった指標を用いられることが一般的であった。しかし、ナイキの「Breaking2」プロジェクトを分析した研究からは、これらの数値だけではエリートランナーの真の強さを十分に説明できず、むしろ長時間の運動後にこれらの能力がどの程度低下しにくいか、すなわち「疲労抵抗力」が勝負を分けるという知見が示された。
レース前に適切に重い負荷のトレーニングに取り組むことで、ピークパフォーマンスを実現できることはよく知られている。他方、重要レースの日が近いピーク調整のタイミングで、オーバーリーチングの状態にまで追い込む必要はあるのだろうか。今回は、「Functional overreaching: The key to peak performance during the taper?」を参考に、ピークパフォーマンスとオーバーリーチングの関係についての研究を紹介する。
まずはまっすぐな2列ローテーションを見てみましょう。ライダーは縦にずらりと並び、すでに説明したふつうの1列ローテーションによく似ています。違うのは、2列ローテーションでは、先頭に出て風よけがいなくなった瞬間、横にずれ、最後尾に向けて下がっていく点です。
時間効率のよいトレーニング手法として、注目度の高い高強度インターバルトレーニング（HIIT）だが、今回は、短期間のHIITプログラムが心肺機能や筋力に与える影響を検証したAstorinoら（2012）の研究について紹介する。
パワーデータ分析によって、ロードスプリンターとして成功するために必要な条件が徐々に明らかになりつつある。Van Erpら(2020)の研究では、2012年から2019年の間に収集されたプロ選手のパワーデータを基に、1シーズンあたり400ポイント以上のProCyclingStats(PCS)ポイントを獲得したスプリンターを“CAT.1（成功）”、400ポイント未満のスプリンターを“CAT.2（やや成功度が低い）”と分類した。そのうえで、選手たちの10秒間の最大平均パワー(MMP：Maximal Mean Power)が、どの程度の「累積仕事量(kJ/kg)」の後でも維持できるかを比較した研究について紹介する。
高強度インターバルトレーニング（HIIT）は、短時間で心肺機能や筋力を効率的に向上させるトレーニングメソッドであり、さまざまなスポーツ現場で活用されている。本記事では、Buchheit & Laursen（2020）の研究を基にしたHIITの5つのフォーマットについて紹介する。
競技力向上を目指すアスリートにとって、体調不良は避けて通れない課題である。国際大会では登録選手の6～17％が体調不良を経験すると報告されており、特に女性アスリートやパラリンピック選手の罹患率が高い傾向にある。夏季大会よりも冬季大会で体調不良が増加する背景には、寒冷や乾燥、環境変化といった要因が挙げられる。
自転車競技には、10秒程度で完結する200mスプリントから、約5,000kmを23日間で走破するツール・ド・フランスのような超長距離レースまで、多様な種目が存在する。これらの種目では、短時間で強大なパワーを発揮する能力から、長時間にわたる持久力まで、幅広い身体能力が必要となる。本記事では、自転車競技における身体的条件やエネルギー供給機構などについて紹介する。
心臓は、定期的かつ適切なトレーニングによって最も顕著な変化を遂げる臓器の一つといえる。トレーニング積むことで、心筋繊維の数が増加し、毛細血管の発達や血流量が増えるため、心臓自体が非常に効率的な「ポンプ」へと変化していく。これを一般的に「スポーツ心臓」と呼び、未経験・非トレーニング時の心臓よりも高いパフォーマンスを発揮できるのが大きな特徴となる。
