もっと速くなるためのヒントを国内外の本・雑誌・ブログ・論文などから紹介します。
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オーバートレーニング症候群（OTS）は診断が難しく、現段階では単一で判定可能な決定的な指標がない。よって予防策を講じるのが最善といえる。重要なのはトレーニング負荷だけでなく、「トレーニング×生活」の総負荷をどう管理するかである。仕事や家庭、移動、睡眠不足といった非トレーニング要因まで含めて設計することが望ましい。
インターバルトレーニングは、持久系パフォーマンスの向上に直結する。しかし、強度や本数に比べて「レスト（回復時間）」の設定は軽視されがちである。本記事では、レストの長さと様式が走力の向上にどう関わるかを整理・紹介する。
ヒルクライム能力の高さを示す指標として、かつて主流であった「VAM（ヴァム）」。パワーメーター全盛の時代であっても、なぜこの“アナログ的”とも言える指標が依然として活用されているのか。同指標の基礎知識とトレーニングへの応用方法について解説する。
競技力を追求するアスリートにとって、トレーニングや栄養戦略が最重要事項といる。その一方で、その成果を脅かす存在として「病気（急性疾患）」の影響も見逃せない。特に国際大会などでは、体調不良が即、レース結果に直結することもある。本稿では、エリートアスリートにおける病気の実態、主な疾患の特徴、競技パフォーマンスへの影響、そして予防のための重要ポイントについて紹介する。
骨折──それは単なる事故や不運ではない。近年、プロ・アマ問わず多くの自転車競技選手が「骨の脆さ」に直面している。ロードバイクは心肺機能や持久力の向上には極めて優れたスポーツである一方で、骨に対する刺激が乏しいため、それが「骨の脆さ」につながるリスクがある。本記事では、研究事例や実践例をもとに、ロードレース選手の骨密度低下と骨折リスクについて紹介するととともに、現場で実践されている予防策や栄養・トレーニング上の工夫について解説する。
レースの勝敗を分ける決定的な局面で突然足がつる（痙攣する）。サイクルロードレーサーの多くが一度は経験したことがあるであろうこの現象は、科学的にはいまだに「謎が多い」分野とされている。従来はナトリウムなどの電解質不足が原因と考えられてきたが、最近の研究ではそれだけでは説明しきれない事例が増えている。むしろ、筋力トレーニングの有無が発症リスクを左右するという報告すらある。本稿では、足つりのメカニズムと予防の最新知見について、スポーツ科学の観点から整理する。
持久系アスリートにとって、トレーニング量と質・栄養管理・睡眠等が重要であることはよく知られている。しかし、それらを最大限に活かすための「土台」として、「筋肉の構造的特性」がパフォーマンスに及ぼす影響については、意外と見過ごされがちだ。近年の研究や現場での知見からは、筋線維のタイプや毛細血管の発達、さらには酸素運搬に関わる微細な構造が、持久力の限界を左右する決定因子となりうることが明らかになりつつある。本記事では、アスリートの「潜在能力」を理解するうえで重要となる4つの筋肉の構造的特性について整理し、それぞれの持久力パフォーマンスへの関連性について解説する。
基礎期のトレーニングで重要とされるAeT（Lactate Threshold 1・LT1）強度。その位置づけは「有酸素的なベースを築く」といった曖昧な表現にとどまることが多い。しかし、AeTは実際のところどのような意味を持ち、どのように測定し、どのように活用すべきなのか。本記事では、AeTの定義、測定法、意義、そして応用方法について、整理する。
スポーツにおいて、トレーニングや機材と同じくらい重要なのが「栄養」である。なかでも「炭水化物（Carbohydrates）」と「グリコーゲン（Glycogen）」は、アスリートにとって根本的かつ決定的なエネルギー源であり、その摂取量とタイミングは、パフォーマンスの成否を大きく左右する。本稿では、炭水化物とグリコーゲンの役割、摂取の指針、そして近年の研究知見をもとに、アスリートが知っておくべき基本事項を整理した。
ロードレースのような持久系競技では、パフォーマンスを左右するのは心肺能力や筋力だけではなく、長時間にわたる高強度出力を支えとなる、酸素を効率よくエネルギーに変換する「ミトコンドリア」の質と量が重要になる。今回は、ミトコンドリアの機能・密度を高めるトレーニング方法、測定方法について紹介する。
長時間に及ぶロードレースにおいて、筋グリコーゲン（糖質）の枯渇を防ぎ、後半の足の売り切れを回避することはレース結果に重大な結果を及ぼすといえる。これを実現するための手法として、糖質に依存しすぎず、脂肪を効率的にエネルギーとして利用できる身体を作るアプローチがある。これには「脂肪酸化能力の向上」が重要になる。今回は、研究論文等を参考に、脂肪酸化能力を高めるためのトレーニング方法、栄養戦略、ピリオダイゼーションにおける活用法等を紹介する。
ロードバイクのトレーニング手法として広く知られるSFRは、低ケイデンス・高トルクでペダリングを行うことで、神経筋適応やペダリング効率の向上を狙った練習だ。SFRのトレーニング効果についてはさまざまな議論があるが、現時点で一貫したエビデンスが示されているのは「ペダリング効率の向上」や「より多くの筋線維を動員することで筋持久力をサポートする」という点だ。今回はSFRをどのように活用すべきかという観点から、そのメリット・限界・実施時期について整理する。
2列ローテーションでは、たくさんの細かいことに気をつけなければなりません。あらゆる面に気を配る必要があるのです。すごく複雑な技なので、チームメイトやトレーニング仲間と練習をくり返し、テクニックを磨くことをお勧めします。練習では、引くときすぐ後ろにいる仲間に動きをチェックしてもらいましょう。
ロードレースで高いパフォーマンスを発揮するためには、VO2max（最大酸素摂取量）とLT（乳酸閾値）という2つの生理学的指標の活用が重要になる。VO2maxは、高強度運動時に身体が取り込める酸素の上限を示す値であり、LTは乳酸が急激に蓄積してしまう境界強度を指す。いずれも持久力を支える根幹となる要素だが、両者にはそれぞれ特性やトレーニング効果の出やすさに違いがある。今回は、この2つの指標を最大限に高めるトレーニング戦略について紹介する。
ファンクショナル・オーバーリーチング（Functional Overreaching）は、競技力向上を目指すうえで効果的に疲労を活用するトレーニング戦略である。ロードレースのように高い持久力とパワーが要求される競技では、限界を押し広げるために強度の高いトレーニングを行うことが不可欠であるものの、負荷をかけすぎるとオーバートレーニング症候群に陥り、逆に競技成績が低下するリスクがある。そこで重要となるのが、短期間のパフォーマンス低下を意図的に起こし、十分な休養を挟むことで長期的にパフォーマンスを引き上げる「ファンクショナル・オーバーリーチング」を活用したトレーニング戦略だ。今回は、ファンクショナル・オーバーリーチングの効果的な活用方法や注意点について紹介する。
横風に対して2列ローテーションをしていると、たいがい、風向きが変わり、前の選手に対する位置を調整しなければならなくなります。風自体が変化したり道が曲がったりすれば、それに応じて2列ローテーションの形が変わるわけです。
自転車競技のパフォーマンス向上には、エネルギーコストについての理解が役に立つ。
風が横から吹いているときは、横風に対応できる形で2列ローテーションを回さなければなりません。一番難しいパターンです。基本の2列ローテーションで、選手はぐるぐると常に回転していました。横風の2列ローテーションもその点は同じですが、風でドラフトの位置がずれるため並び方が斜めになります。
サドルの角度は、ロードバイクでの走行時の快適性や走行効率に大きく影響する。人によっては、サドルを極端に前傾（前下がり）または後傾（前上がり）させている場合もある。しかし、ホビーレーサーであれば、サドルを水平に保つことが基本になる。もし前下がりや前上がりにしているとすれば、ハンドルバーとの距離や高さなど、そもそもバイク全体のフィットが適切ではない可能性が高い。
遅い列で下がっていくあいだは、前の人に張りつき、ドラフトを最大限に活用すべきです。そして、もうひとつの重要なポイント、2列ローテーションの速い列に戻る瞬間が来ます。集中しましょう。
2列ローテーションの勘所になるのは、先頭に出た瞬間の引きとそこからの横ずれです。ここではタイミングとペースがすべてです。まず、引くのはごく短いあいだになります。前の選手が横にずれた瞬間、加速したくなるかもしれません。絶対にやらないこと。
従来、トップ選手の身体能力を評価する場合には、最大酸素摂取量（VO2max）や乳酸性作業閾値（LT）、エコノミー（省エネ走法の上手さ）といった指標を用いられることが一般的であった。しかし、ナイキの「Breaking2」プロジェクトを分析した研究からは、これらの数値だけではエリートランナーの真の強さを十分に説明できず、むしろ長時間の運動後にこれらの能力がどの程度低下しにくいか、すなわち「疲労抵抗力」が勝負を分けるという知見が示された。
レース前に適切に重い負荷のトレーニングに取り組むことで、ピークパフォーマンスを実現できることはよく知られている。他方、重要レースの日が近いピーク調整のタイミングで、オーバーリーチングの状態にまで追い込む必要はあるのだろうか。今回は、「Functional overreaching: The key to peak performance during the taper?」を参考に、ピークパフォーマンスとオーバーリーチングの関係についての研究を紹介する。
まずはまっすぐな2列ローテーションを見てみましょう。ライダーは縦にずらりと並び、すでに説明したふつうの1列ローテーションによく似ています。違うのは、2列ローテーションでは、先頭に出て風よけがいなくなった瞬間、横にずれ、最後尾に向けて下がっていく点です。
時間効率のよいトレーニング手法として、注目度の高い高強度インターバルトレーニング（HIIT）だが、今回は、短期間のHIITプログラムが心肺機能や筋力に与える影響を検証したAstorinoら（2012）の研究について紹介する。
